Bạn đã trải qua một quá trình dài ăn kiêng và luyện tập nhưng hiệu quả không như mong đợi? Đừng vội lo lắng, rất có thể chế độ dinh dưỡng và tập luyện của bạn vẫn chưa thực sự phù hợp đấy! Việc lên kế hoạch tập luyện cũng như xây dựng thực đơn ăn uống cần phải phù hợp theo từng đặc điểm cơ thể của mỗi người. Với mỗi dáng người khác nhau sẽ có những phương pháp ăn uống và tập luyện khác nhau, nếu cố “nhồi nhét” những thứ không phù hợp khiến bản thân “quá tải” thì bạn sẽ chẳng đạt được kết quả như mình mong muốn hoặc thậm chí là bị phản tác dụng. Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn cho bạn cách ăn uống và tập luyện phù hợp theo từng dáng người cơ thể, hãy theo dõi ngay nhé!
Đối với người thuộc nhóm Endomorph
Người thuộc nhóm endomorph thường có dáng hình tròn trịa, thường dự trữ cả mỡ và cơ, khó giảm cân. Ưu điểm của dáng người này là dễ xây dựng cơ bắp. Vì vậy, chuyên gia thể hình khuyến khích tập các bài tập cường độ cao ngắt quãng và tập luyện toàn thân thay vì các bài tập riêng lẻ. Nên tập cardio 3 buổi/tuần kết hợp squat hoặc nâng tạ. Ngoài ra, có thể tập bơi lội và đạp xe.
Với tạng endomorph, bạn cần duy trì chế độ ăn uống nghiêm ngặt hơn do có xu hướng trao đổi chất chậm, dẫn đến tích trữ mỡ thừa và khó giảm cân. Nên chuyển sang sử dụng carbohydrate gần buổi tập và dự trữ protein, chất béo và rau cho các bữa ăn ngoài buổi tập. Chế độ ăn của bạn dựa trên thực phẩm toàn phần và hạn chế đồ ăn nhẹ, đường và các loại carbs đơn giản như bánh mì.
Ngoài ra, bạn nên áp dụng chế độ ăn nhiều lần trong 1 ngày. Cụ thể, bạn nên ăn những bữa nhỏ khoảng từ 5-6 lần/ngày. Cách ăn uống này sẽ giúp năng lượng calo được hấp thụ. Như thế, cơ thể sẽ có đủ năng lượng để hoạt động hàng ngày. Đồng thời giúp tránh tình trạng dư thừa calo và khiến tích tụ nhiều mỡ thừa. Trong mỗi lần ăn này bạn cũng cần tính toán chi tiết để nạp lượng calo phù hợp nhé!
Đối với người thuộc nhóm Ectomorph
Người thuộc nhóm ectomorph thường có dáng người gầy, trao đổi chất nhanh. Họ được ví như vận động viên marathon. Nhóm người này hầu như không thể tăng cân. Nguyên nhân là do quá trình trao đổi chất ở họ thường diễn ra nhanh chóng. Điều này giúp họ đốt cháy chất béo dễ dàng. Để duy trì vóc dáng cân đối, cần tính toán kỹ khẩu phần và chú trọng xây dựng cơ bắp. Chuyên gia thể hình khuyến khích tập các bài tập riêng lẻ cho từng nhóm, tập tạ… Với tạng người ectomorph, thời gian của mỗi buổi tập chỉ nên từ 30 – 45 phút.
Về dinh dưỡng, người thuộc nhóm ectomorph được khuyến khích ăn nhiều tinh bột hấp thu chậm, chất béo lành mạnh và lượng protein vừa phải. Để hỗ trợ cho việc tập luyện, chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích ăn một bữa ăn có hàm lượng calo cao trong ngày. Không nên sử dụng đồ ăn vặt, đồ chứa nhiều đường. Việc sử dụng những loại thực phẩm này để tăng năng lượng sẽ không mang lại lợi ích lâu dài.
Đối với người thuộc nhóm Mesomorph
Mesomorph là tạng người trung gian của hai nhóm trên, thường có dáng người cơ bắp tự nhiên. Người thuộc nhóm mesomorph dễ xây dựng cơ bắp, trao đổi chất tốt nên không dễ tích tụ mỡ thừa. Chuyên gia thể hình khuyến khích tập tạ để phát triển cơ vai. Ngoài ra, nên tập thêm squat và các biến thể của squat. Những bài tập này sẽ giúp phát triển cơ bắp cho mông, đùi và chân. Ngoài ra, có thể tập xen kẽ các bài cardio cường độ cao và aerobic để tăng sức bền.
Về chế độ dinh dưỡng, nhóm người mesomorph nên cân bằng lượng protein và chất béo trong thực đơn. Bên cạnh đó, nên giữ lượng carbs ở mức độ vừa phải. Ưu điểm của nhóm người mesomorph là có nhiều lựa chọn về thực phẩm. Do đó, dễ dàng có nhiều loại thực phẩm phù hợp với nhu cầu cá nhân của họ. Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng vẫn khuyến khích kiểm soát lượng calories nạp vào. Điều này sẽ tốt cho việc khống chế cân nặng.
Lời kết
Endomorph, ectomorp và mesomorph được nhắc đến trong bài viết trên là 3 kiểu dáng người chính được chuyên gia dinh dưỡng và thể phân loại. Với mỗi đối tượng, chế độ dinh dưỡng và tập luyện cần có sự điều chỉnh riêng biệt. Mục đích của việc này là nhằm thúc đẩy hiệu quả quá trình giảm cân. Qua đó giúp bạn có thể xây dựng cơ bắp hợp lý và đạt được vóc dáng như mong muốn. Do đó, bạn nên xác định dáng người cơ thể để có thể đưa ra chế độ dinh dưỡng và phương pháp tập luyện phù hợp với mình nhé! Hi vọng với những gợi ý nhỏ trong chế độ ăn uống cũng như tập luyện, sẽ giúp bạn nhanh chóng có được thân hình lý tưởng và vóc dáng săn chắc khỏe mạnh.
