Sở hữu đôi cánh tay thon gọn và săn chắc là ước mơ của nhiều chị em phụ nữ bởi nó giúp cho hình thể trở nên cân đối và xinh đẹp hơn, từ đó giúp họ trở nên thu hút hơn trước ánh nhìn của mọi người xung quanh. Một số chị em phụ nữ dù có thân hình không quá mũm mĩm nhưng vẫn gặp phải tình trạng bắp tay thô to, nhiều mỡ thừa. Bạn hoàn toàn có thể khắc phục vấn đề này thông qua việc thường xuyên rèn luyện các bài tập tay mỗi ngày. Bài viết sau đây sẽ gợi ý cho bạn một số bài tập phổ biến và hiệu quả giúp cánh tay bạn trở nên thon gọn và chắc khỏe hơn.
Bài tập 1: Tricep Dip
Đối với bài tập này, bạn cần phải chọn một chiếc giường hoặc ghế, cao hơn một chút so với mặt đất . Một bộ sofa đệm mềm có thể không phải là ý tưởng tốt nhất; nó sẽ làm cho các bài tập khó thực hiện. Ghế nên cao hơn mặt đất ít nhất 2 bàn chân. Bạn cần phải khoảng trống tầm 3m trước mặt để thực hiện bài tập này một cách dễ dàng.
Thực hiện động tác như sau:
– Quay lưng với ghế/đồ nội thất và đặt bàn tay của bạn trên đó, cánh tay của bạn mở rộng bằng vai, di chuyển 3-4 bước đi từ điểm tựa, giữ phần trên của bạn thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
– Uốn cong đầu gối của bạn để phù hợp với các đồ nội thất.
– Gập khuỷu tay của bạn và di chuyển toàn bộ cơ thể của bạn xuống đất, mục đích là để chạm sàn.
– Sau đó trở về vị trí bình thường của bạn. Bạn cần làm ít nhất 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 20 cái.
Bài tập 2: Tricep Kickback
Đứng sao cho chân phải đặt trước chân trái, cầm một quả tạ tay ở tay trái sau đó nghiêng về phía trước, lưng thẳng, gấp khuỷu tay trái 90 độ. Từ từ duỗi thẳng tay ra sau, nâng quả tạ lên mức cao nhất bạn có thể (như hình), sau đó hạ tay xuống về vị trí ban đầu. Làm từ 12-15 lần, sau đó đổi tay làm tiếp.
Bài tập 3: Bent-over Row
Ngay khi mới tập bạn nên chọn bài tập đơn giản nhất với hai tạ nhỏ mỗi tay. Bài tập này sẽ có tác dụng vào cơ tay sau và lưng.
Cách thực hiện như sau:
– Người đứng thẳng và cân bằng, 2 chân rộng ngang bằng vai.
– Đấu gối cũng uốn cong và bắt đầu thực hiện các bài tập đứng lên ngồi xuống với tạ.
– Sau khi đã thực hiện đủ nhịp bạn cần thực hiện đưa thẳng chân về vị trí ban đầu. Sau đó tiếp tục hực hiện nhịp mới.
Sau khi đã luyện tập quen thì bạn nên tăng dần trọng lượng của tạ lên nhưng cũng đừng nên ham tập nặng quá sức vì có thể sẽ khiến cơ thể bạn bị thương và càng khó để tiếp tục với quá trình giảm mỡ thừa của mình.
Bài tập 4: Bicep Curl
Một trong những bài tập tay thon khác bạn cũng nên thử đó là tập nâng tay với tạ (Bicep Curl).
Thực hiện động tác như sau:
– Giữ tạ trọng lượng nhẹ trong hai tay, sau đó nâng lên theo một đường tròn. Khi bạn nâng quả tạ lên đến gần vai, giữ và xoay cổ tay của bạn để các khớp được vận động và từ từ đưa quả tạ về vị trí thẳng ban đầu.
– Hướng quả tạ thẳng ra phía sau để các cơ trên bắp tay của bạn được vận động toàn diện. Lặp lại ba động tác trên để hoàn tất di chuyển với bài tập giảm mỡ vùng cánh tay.
Bài tập 5: Lying Triceps Press
Một trong những bài tập tay sau cho nữ mà bạn không nên bỏ qua. Tay sau cũng góp 1 phần lớn trong việc cải thiện lại mỡ bắp tay cho bạn. Bài tập này bạn cần 1 thanh tạ đòn hoặc tạ EZ với mức tạ phù hợp và 1 chiếc ghế dài.
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
– Nằm ngửa trên ghế, hai tay nắm chặt thanh tạ, hai bàn chân đặt xuống sàn.
– Đẩy tạ lên, đến khi 2 tay thẳng, duỗi hoàn toàn, giữ 1-2 giây
– Hít vào, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi tạ chạm trán. Sau đó tiếp tục lặp lại động tác, đẩy ngược tạ lên.
Với bài tập này, bạn cần ập luyện 15-20 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp mỗi buổi.
Bài tập 6: Triceps Pushdown
Bài tập này khá đơn giản để thực hiện bởi bạn đã có sự giúp sức từ máy kéo cáp rồi. Thực hiện động tác như sau:
– Set mức tạ phù hợp cho máy kéo. Đứng thẳng người đối mặt với máy, 2 tay cầm chắc tay nắm của máy kéo.
– Dùng tay kéo cáp xuống tới khi 2 tay nắm chạm vào giữa đùi trước. Đồng thời 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn. Cố định tay trên, chỉ di chuyển cẳng tay.
– Dừng lại 1 giây, hít vào, từ từ đưa máy kéo về vị trí ban đầu.
Bạn thực hiện lặp lại động tác 20-25 lần mỗi hiệp, thực hiện từ 3-4 hiệp.
Trên đây là một số bài tập giúp bạn loại bỏ mỡ thừa ở vùng cánh tay. Với những bài tập tay thon trên, hy vọng sẽ giúp bạn có được bắp tay thon gọn, giúp bạn tự tin hơn khi diện những bộ cách không tay. Hãy tập luyện hằng ngày để được kết quả như ý nhé!
