Mỡ bụng luôn là vấn đề nan giải của hầu hết tất cả mọi người, đặc biệt với các chị em phụ nữ thì đây chính là “kẻ thù không đội trời chung”. Vì lẽ đó, làm thế nào để có thể giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng, hiệu quả và sở hữu vòng eo lý tưởng là điều được rất nhiều người quan tâm. Để đạt được điều này, bên cạnh việc xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý thì việc phối hợp với các phương pháp tập luyện cũng vô cùng quan trọng và cần thiết. Với mỗi bộ phận khác nhau trên cơ thể sẽ có những bài tập phù hợp riêng biệt để bạn áp dụng. Dưới đây là một số bài tập cơ bản và hiệu quả giúp bạn có thể đánh bay mỡ thừa ở vùng bụng.
Nằm gập bụng
Đây là bài tập dễ dàng không cần bất kỳ công cụ hỗ trợ nào và bạn có thể tập ngay tại nhà. Nếu kiên trì tập luyện vào buổi sáng bạn sẽ thấy vòng 2 của mình thon gọn và giảm được ít nhất 3-4 cm trong vòng 1 tháng.
Hướng dẫn tập:
- Lót một tấm thảm xuống dưới sàn nhà, sau đó bạn nằm thẳng, co 2 chân sao cho bắp chân vuông góc với đùi, hai tay áp vào tai trong khi đó khủy tay mở rộng ra hai bên.
- Dùng cơ bụng nâng người lên, đồng thời hít thở thật sâu.
- Hạ cơ thể xuống từ từ và nhẹ nhàng thở ra.
- Tiếp tục lặp lại 10 lần để đạt được hiệu quả
Gập bụng chéo
Cũng giống như bài tập thể dục giảm mỡ bụng sau sinh, bài tập buổi sáng này khá đơn giản nhưng hiệu quả lại khiến bạn không khỏi ngạc nhiên đấy. Bài tập này không chỉ giúp bạn xua tan mỡ bụng mà còn giúp cho bắp chân thon gọn và đẹp hơn. Cực kỳ phù hợp cho dân văn phòng ít vận động.
Hướng dẫn tập:
- Bạn nằm ngửa ra sàn, 2 chân duỗi song song, 2 tay đặt sát vào tai, khủy tay mở rộng ra hai bên.
- Từ từ nâng đồng thời đầu và 2 chân lên. Lưu ý 2 chân co tạo thành góc 90 độ.
- Quay đầu và vai sang bên trái đồng thời co chân trái lên.
- Đầu và chân vẫn nâng, tiếp tục quay đầu và vai sang bên phải, đồng thời duỗi chân trái, co chân phải.
- Lặp lại động tác này từ 10-15 lần.
Thực hiện động tác đu xà
Khác với hai bài tập thể dục giảm mỡ bụng trên thì bài tập này người tập cần sử dụng đạo cụ hỗ trợ và mức độ khó cũng được nâng lên. Bài tập này yêu cầu người tập có thể lực tốt và cần khởi cẩn thận trước khi vào tập luyện.
Bù lại, kết quả mà bạn thu được từ bài tập đu xà sẽ làm bạn ưng ý bởi lẽ không chỉ giúp có vòng eo thon gọn phẳng lỳ mà phần mỡ ở tay, lưng cũng được loại bỏ, cơ thể trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Hướng dẫn tập:
- Trước tiên bạn cần chuẩn bị 1 xà đu. Bạn có thể mua loại chuyên dụng gắn vào tường tiện lợi. Hoặc nếu không có điều kiện bạn có thể sử dụng xà đu thông thường để tập xà cũng được.
- Tiếp theo bạn nắm hai tay vào xà. Hai tay nên rộng hơn vai.
- Bạn đu người lên, hai chân co lên càng cao càng tốt sao cho đùi ép sát vào ngực. Đồng thời bạn cũng nâng hông lên cao.
- Giữ tư thế này trong 2-3 giây, sau đó từ từ duỗi chân và trở về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác từ 20-30 lần.
Tập động tác Squat đơn giản
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng Squat này đang được nhiều chị em yêu thích. Tập squat đem lại sự thay đổi tích cực cho toàn bộ cơ thể. Đặc biệt với cơ bụng, cơ đùi và cơ mông. Từ đó giúp các cơ săn chắc, không bị chảy xệ hoặc tích tụ mỡ dưới da.
Hướng dẫn tập:
- Đứng thẳng, 2 tay giơ trước ngực , chân rộng bằng vai. Lưng thẳng tự nhiên.
- Từ từ hạ thấp cơ thể từ phần hông trở xuống đồng thời đẩy hông ra phía sau. Lưng vẫn giữ thẳng, phần eo giáp hông cong vào tạo thành chữ S.
- Hạ người xuống càng sâu càng tốt sao cho bắp đùi song song với sàn nhà.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại các động tác từ 10-15 lần.
Động tác bật nhảy và hít đất
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng này là sự kết hợp giữa 2 động tác: bật nhảy và hít đất. Cách thức tập đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả. Nó sẽ giúp bạn đốt cháy hơn 50% lượng mỡ thừa so với những bài tập thông thường khác. Ngoài ra còn giảm mỡ toàn thân đồng thời mang lại vẻ thon gọn săn chắc cho bắp đùi. Nếu bạn tập thường xuyên thì bài tập hít đất và bật nhảy này giúp bạn rèn luyện sự dẻo dai và sức chịu đựng cho cơ thể.
Hướng dẫn tập:
- Hai tay dang rộng bằng vai chống xuống sàn nhà sao cho vuông góc với sàn, đứng bằng mũi chân. Hai chân hơi khép lại, để song song, đầu gối thả lỏng.
- Từ vị trí hít đất, 2 tay giữ nguyên, nhảy hai chân lên cao. Lúc này, lực sẽ dồn hết toàn bộ lên 2 tay.
- Bạn hạ chân xuống trên mũi chân theo tư thế ngồi xổm.
- Tiếp tục nhảy lên và duỗi 2 chân thẳng ra trở lại tư thế hít đất ban đầu.
- Thực hiện hít đất 1 nhịp.
- Đây là kết thúc 1 lần thực hiện. Tiếp tục thực hiện lại các thao tác này nhanh nhất có thể trong 1 phút.
Bài tập Plank cơ bản
Bài tập Plank bình thường sẽ tăng thêm hiệu quả nếu bạn kết hợp với bài tập giảm mỡ bụng chống đẩy.
Hướng dẫn tập:
- Bắt đầu với tư thế Plank, sau đó lấy khuỷu tay phải và chân phải làm trụ, khuỷu tay giữ vuông góc với vai.
- Xoay người nâng từ từ khuỷu tay trái lên, vẫn giữ vuông góc với vai, chân trái tỳ trên chân phải, hông giữ thẳng.
- Giữ trong 30s và đổi bên.
- Tập trong từ 1-2 phút để bài tập phát huy tác động giảm mỡ bụng tốt nhất.
Bài tập The Stomach Vacuum
Đây là một trong các bài tập giảm mỡ vòng 2 ít tốn sức nhất, vô cùng đơn giản. Dù vậy, bài tập này vô cùng hiệu quả trong việc giúp bạn giảm mỡ bụng.
Hướng dẫn tập:
- Giữ người ở tư thế chỉ có đầu gối và bàn tay chạm mặt đất, lưng thẳng song song với bề mặt
- Hít sâu đồng thời thả lỏng cơ bụng nhất có thể
- Thở ra, hóp chặt bụng, lưu ý là dùng cơ bụng đẩy khí ra chứ không phải dùng ngực.
- Sau đó giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít vào thở ra trong 15-30s.
Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng
Bạn có thể dùng tạ trong bài tập giảm mỡ bụng này nếu muốn để giãn cơ hết sức có thể.
Hướng dẫn tập:
- Đứng tư thế chân bước sang ngang, chân rộng hơn vai, đầu gối hơi chùng.
- Giữ hai tay ngang vai, song song với mặt đất.
- Chân phải bước 1 bước về phía trước, gập đầu gối thành góc 90 độ, chân trái giữ thẳng.
- Lưng giữ thẳng, không đổ người về phía trước khi phải chân bước lên. Sau đó, xoay người (xoay thân trên chứ không xoay chân) sang bên trái rồi sang bên phải liên tục.
- Thực hiện 15 lần/ 1 tập. Ngày tập 2-3 lần.
Lời kết
Những bài tập thể dục giảm mỡ bụng vào trên đây cực kỳ đơn giản và dễ thực hiện. Do đó, chỉ cần bạn chăm chỉ tập luyện thì chắc chắc bạn không những có vòng eo thon gọn, phẳng lì mà còn có một vóc dáng chuẩn cực mê ly. Nếu kiên trì tập luyện, bạn sẽ cảm nhận được rõ ràng sự khác biệt tới từ chính cơ thể của mình, sức khỏe được cải thiện rõ ràng, cơ thể trở nên nhẹ nhàng, linh hoạt hơn, cân nặng sẽ trở về mức lý tưởng nhất.
