Để sở hữu một vóc dáng chuẩn đẹp, bên cạnh các yếu tố như chiều cao, cân nặng hoặc hình thể thì tư thế đi đứng, dáng ngồi cũng có ảnh hưởng quan trọng đến sự cân đối của cơ thể. Ngày nay, nhiều người do có thói quen ngồi sai tư thế, đồng thời ít vận động luyện tập đã vô tình dẫn đến nguy cơ ảnh hưởng cột sống. Nếu kéo dài có thể gây ra tình trạng gù lưng, không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình tổng thể mà còn tổn hại đến sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, bạn có thể ngăn ngừa và điều trị gù lưng bằng cách thường xuyên rèn luyện những bài tập phù hợp và hiệu quả. Điều này còn giúp bạn sở hữu cơ thể khỏe mạnh và tinh thần thoải mái hơn.
Gù lưng gây ra những ảnh hưởng gì?
Khi ngồi sai tư thế lâu ngày, vai sẽ chùng xuống và ngực rụt vào trong, gây ra sự mất linh hoạt cho phần cơ, dây chằng cũng như khớp ở vai và ngực. Tình trạng “lưng tôm” làm cho dáng xấu hơn, trông “kém sang“, tạo cảm giác lười biếng và thiếu tự tin.
Lưng gù không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn gây ra nhiều khó chịu về thể chất và sức khỏe. Tư thế này cũng là một trong những nguyên nhân gây nên chứng đau lưng, mỏi cổ, gáy, vai, cánh tay, hội chứng ống cổ tay… Nếu không mau chóng tập luyện cải thiện, tình trạng này kéo dài sẽ không tốt cho cơ thể của bạn đâu đấy!
Các bài tập giúp cải thiện dáng lưng gù
Chỉ với vài phút luyện tập mỗi ngày với các bài vận động cơ bản sau, vấn đề về cột sống, dáng điệu của bạn sẽ được cải thiện hiệu quả.
Bài tập 1: Kéo căng các múi cơ vùng cổ và vai
Bài tập này giúp thư giãn các múi cơ vùng cổ, vai, hạn chế tình trạng căng cứng, dẫn đến đau mỏi, gù lưng. Bạn hãy bắt đầu bằng tư thế đứng hoặc ngồi trên thảm, giữ thẳng lưng. Một tay để phía trên tai, kéo đầu nghiêng về bên đối diện. Tay còn lại đặt trên vai, kéo căng nhẹ. Giữ tư thế trong 10 – 15 giây rồi thả lỏng, về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.
Bài tập 2: Kéo căng vùng cơ lưng và hông
Bài tập này giúp giảm áp lực lên vùng lưng trên, giảm đau thắt lưng và cột sống. Khi bắt đầu luyện tập, bạn nằm sấp trên thảm, mũi chân úp, hai tay lồng vào nhau để ở trên lưng. Sau đó, dùng cơ bụng nâng cao người và chân, hai tay đưa lên cao, duỗi thẳng.
Bạn hãy giữ tư thế này trong 5 – 10 giây rồi thả lỏng, về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập 3: Tạo tư thế hình cây cầu
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới, hạn chế gù lưng. Để thực hiện, đầu tiên bạn cần nằm ngửa, hai đầu gối gập thoải mái, hai tay duỗi thẳng. Sau đó, bạn từ từ nâng người, hông và đùi lên cao. Giữ tư thế 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.
Bài tập 4: Kéo căng cơ vai
Động tác giúp điều trị trực tiếp tình trạng căng cơ vai, gù lưng. Trước tiên, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng hai hai vai, hai tay lồng vào nhau để phía sau lưng. Sau đó, bạn cúi gập người phía trước, đưa hai tay thẳng lên cao. Giữ tư thế trong 10 – 15 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập 5: Di chuyển cơ thể trượt trên thanh lăn
Bài tập này giúp giảm đau cơ lưng, cải thiện tư thế cổ và vai. Đầu tiên, bạn đặt thanh lăn ở phía dưới lưng trên, giữ tư thế nằm ngửa, đầu gối gập, hai tay để sau gáy. Tiếp đến, di chuyển người để thanh lăn trượt từ đầu vai xuống lưng trong 30 giây. Lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập 6: Tạo tư thế dáng mèo – bò
Lợi ích của tư thế con mèo/con bò có tác dụng vô cùng lớn vì giúp tăng đều sự đàn hồi và sự giãn nở cột sống. Điều này nhằm phòng tránh sự xô lệch cũng như mất cân bằng của cột sống và làm giảm tình trạng gù lưng khá hiệu quả.
Để thực hiện, bạn quỳ chống tay trên thảm, hóp bụng, uốn cong lưng hết cỡ hướng lên trên, đầu cúi xuống. Từ từ thở ra, hạ thấp lưng tạo đường cong xuống, đầu ngẩng lên. Lặp lại tư thế 15 lần.
Bài tập 7: Kéo giãn cơ xương chậu và hông
Bài tập kéo giãn cơ xương chậu và hông sẽ giúp loại bỏ những cơn đau lưng dưới. Trước tiên, bạn cần đứng thẳng, bước chân lên phía trước một bước dài. Sau đó hạ thấp trọng tâm sao cho đầu gối sau chạm đất, kéo căng bắp đùi. Hãy giữ tư thế trong 10 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.
Bài tập 8: Tạo tư thế dáng chim – chó
Bài tập này giúp giảm đau lưng, cải thiện tư thế. Đầu tiên, bạn cần quỳ gối, chống tay trên thảm. Sau đó, hãy ngẩng cao đầu, nâng tay và chân ngược bên lên cao, duỗi thẳng. Giữ tư thế trong 10 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.
Bài tập 9: Thực hiện động tác plank chống khuỷu tay
Plank không chỉ có hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo, siết chặt cơ bụng mà còn giúp tăng cường sức khỏe cột sống, giảm đau lưng. Bạn hãy thử thực hiện động tác plank với hai khuỷu tay chống xuống thảm trong 20 giây.
Kiên trì tập luyện mỗi ngày, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi trong vóc dáng của mình đấy!
Bài tập 10: Vặn người sang hai bên
Động tác này giúp giảm đau lưng và cải thiện sức khỏe cột sống. Để thực hiện động tác này, bạn nằm trên thảm, hai gối gập lại. Bàn chân thì chụm lại và hai tay mở rộng sang hai bên vai. Bạn hạ nghiêng gối sang một bên, đầu và cổ giữ nguyên tư thế. Lặp lại động tác 15 lần mỗi bên.
